Schwangerschaft – eine aufregende Zeit, eine Zeit voller Veränderungen und oft auch verbunden mit vielen Fragezeichen. Da fällt es manchmal schwer zwischen den gut gemeinten Ratschlägen von Freunden, der eigenen Familie oder dem vermeintlich allwissenden Internet seinen eigenen Weg zu finden.
Du frägst Dich gerade, was Dir während Deiner Schwangerschaft gut tut? Hast vielleicht schon Yoga gemacht, weiß aber nicht, was Du nun noch „darfst“ und was „nicht“? Oder Du hast von einer Freundin oder Deiner Hebamme den Tipp bekommen, dass Yoga in der Schwangerschaft eine tolle Begleitung ist, weißt aber nicht, wie anfangen? Ich gebe dir im folgenden ein paar Tipps aus meiner Erfahrung als Prenatal-Yogalehrerin und Mama zweier Kinder, was gut tut und was Du in diesen besonderen 9 Monaten beachten sollest.
Warum Yoga in der Schwangerschaft so wertvoll ist
Zunächst einmal die beste Nachricht: Yoga in der Schwangerschaft ist optimal um trotz wachsendem Bauch fit zu bleiben, Dir regelmäßige Auszeiten zu gönnen und verschiedene Atemtechniken zu erlernen. Alles drei übrigens wichtige Aspekte, die Dir unter der Geburt dienlich sein können. Denn Gebären braucht Energie (rund 8.000 kcal verbennt frau während einer durchschnittlichen Geburt). Und wenn Du monatelang nur Deine Couch gehütet hast, fehlt Dir die Power für diese Reise. Zudem lernst Du im Yoga für Schwangere sowohl, wie wichtig Entspannung ist und welche Atemtechniken unter der Geburt hilfreich sind. Einige Yogaübungen helfen zudem noch dabei verschiedene unliebsame Begleiterscheinungen deiner Schwangerschaft wie Rückenschmerzen, Ischias- oder ISG-Symptome oder Sodbrennen zu lindern.
In einem guten Prenatal-Yogakurs kommst Du darüber hinaus auch in Kontakt mit deinem Baby und lernst wie Du mit Visualisierungen und Affirmationen vor und während der Geburt arbeiten kannst.
Was Du als Schwangere im Yoga vermeiden solltest
Die wichtigste Grundregel gilt nicht nur für dich als Yogini sondern auch für Deine gesamte Schwangerschaft überhaupt: Tu nur das, was sich gut anfühlt! Klar, ein Dehnschmerz bei Yogaübungen kommt vor und es kann auch im Prenatal-Yoga durchaus mal antrengend sein. Jedoch wahre immer Deine Grenzen. Wenn Du nicht mehr gleichmäßig atmen kannst, komme aus der Übung heraus und gönn dir eine Atem- oder Entspannungsphase. Im Yoga lernen wir unseren Körper besser kennen – und eben auch seine Grenzen. Das kann Dir während der gesamten Schwangerschaft ein guter Wegweiser sein!
Natürlich sind Asanas in Bauchlage während der Schwangerschaft keine so gute Idee. Und Bauchmuskeltraining solltest Du auf die Zeit nach der Geburt verschieben!
Für die Atmung gilt: tief in den Bauch atmen ist optimal – auch um in Kontakt mit Deinem Baby zu treten. Nur den Atem anhalten (im Yoga Kumbhaka genannt) ist ein no go während der Schwangerschaft. Sanfte Pranayama-Techniken wie die Wechselatmung, die Du als erfahrene Yogini vielleicht schon kennst, kannst Du selbstverständlich weiter praktizieren. Vermeiden solltest Du intensives Pranayama wie Bhastrika, Kaphalabati oder Kriyas wie Uddiyana Bandha oder Nauli. Wenn Dir diese eben erwähnten Yogatechniken als Yoga-Anfänger gerade gar nix sagen – macht nix, ist für den Moment ja ohnehin unwichtig ;-).
Die „Dos“ im Prenatal Yoga
Davon gibt es mehr als genug – sie alle aufzuführen, würde den Umfang dieses Blogbeitrags mehr als sprengen.
In jedem Fall solltest Du neben der schon erwähnten tiefen Bauchatmung regemäßig Streck- und Dehnübungen im Sitzen oder Stehen üben. Diese helfen dabei in Deinem Oberkörper Raum zu schaffen für das wachsende Leben in Dir. Zudem sind die Hocke und das Beckenkreisen im Vierfüßler oder im Stand super Übungen zur Geburtsvorbereitung und können auch unter der Geburt angewandt werden.
Für deinen Rücken kannst Du regelmäßig die Katze-Kuh-Übung machen: im Vierfüßler-Stand starten und die Wirbelsäule im Wechsel runden (beim Ausatmen) und leicht durchhängen lassen (beim Einatmen). Und zu guter Letzt nicht vergessen: Savasana, die Schlussentspannung im Yoga in Rückenlage. Dazu kannst Du dich mit fortschreitender Schwangerschaft auch auf die Seite legen. Die Versorgung zu Deinem Baby kann in Rückenlage ab ca. SSW 34 durch das zusätzliche Gewicht sonst beeinträchtigt werden. Lass den Atem ruhig und frei fließen, schließe die Augen, lass Gedanken vorüberziehen und alles was Dich noch belastet, alle Schwere in Deinem Körper durch die Unterlage auf der Du liegst, in die Erde abfließen. Unterstütze die tiefe Entspannung ggf. mit ruhiger Musik, einem Duftöl und/oder einer kuschligen Decke, damit Du nicht auskühlst.
Yoga allein oder in der Gruppe?
Hast Du jetzt so richtig Lust bekommen mal auszuprobieren, ob Yoga in der Schwangerschaft etwas für dich ist? Es gibt natürlich unzählige Angebote von Prenatal-Yoga auf YouTube und sonstwo im Netz. Doch der Austausch mit Schwangeren in Deinem Ort und die Live-Korrekturen und Hilfestellungen von einer erfahrenen Prenatal-Yogalehrerin sind gute Gründe um während der Schwangerschaft einen Yogakurs in Präsenz zu besuchen. Schau einfach mal, was für dich stimmig ist und wo es in Deiner Nähe passende Angebote gibt!
Darüber hinaus gibt es auch die Möglichkeit sich während der Schwangerschaft eine oder mehrere Einzelsessions zu buchen. Mit den dort besprochenen und individuell auf Dich abgestimmten Übungen, Atemtechniken und Visualisierungen kannst Du Deine Yogapraxis daheim an die veränderten Umstände anpassen. Eine 1:1-Begleitung bietet dir zudem die Möglichkeit, auf individuelle Bedürfnisse von dir un Deinem Baby einzugehen. Du kannst alle Deine Fragen oder auch Sorgen und Bedenken im geschützen Rahmen des Einzelsettings besprechen.
Du suchst Begleitung?
Wenn Du am Liebsten begleitet Yoga für Schwangere üben möchtest, schau doch mal bei meinem wöchentlichen Präsenz-Kurs BabyBauchYoga für Schwangere in Kirchheim unter Teck vorbei.
Du hast spezielle Fragen rund um Yoga in der Schwangerschaft und möchtest ein für Dich stimmiges Yogaprogramm für diese besondere Zeit? Für einen intensiveren Austausch biete ich live wie auch online 1:1 Yoga Prenatal an.
Bei Fragen melde Dich gerne bei mir über meinen Kontakt. Und wenn Du regelmäßig mehr erfahren möchtest, abonniere gerne meinen Newsletter.